Kolagen ve stravě: jak jíst pro zdravou pokožku, klouby i kosti
Většina lidí si pod pojmem kolagen představí doplňky stravy. Jenže tělo si ho dokáže vytvořit i samo – pokud má správné živiny. Kolagen ve stravě tak hraje zásadní roli v tom, jak kvalitní a pružné budou naše tkáně. Co tedy jíst, abychom přirozeně podpořili tvorbu kolagenu v těle?
🍖 Vývary – tradiční zdroj kolagenu
Jedním z nejbohatších přirozených zdrojů kolagenu jsou domácí vývary z kostí. Dlouhým vařením se z kostí, šlach a chrupavek uvolňuje nejen kolagen, ale i želatina, glukosamin, chondroitin a další látky důležité pro zdraví kloubů a kůže.
Ideální je vařit vývar minimálně 6 až 12 hodin, nejlépe s trochou octa, který pomáhá uvolňovat minerály a bílkoviny do tekutiny. Vývar můžeš pít samostatně nebo ho používat jako základ polévek a omáček.
🐟 Rybí a mořské zdroje
Mořský kolagen je považován za velmi kvalitní, a to nejen v doplňcích, ale i ve stravě. Rybí kůže, šlachy a hlavy jsou bohaté na kolagen typu I, který se vyskytuje hlavně v kůži, kostech a šlachách. Pokud si tedy připravíš rybí polévku z celých ryb, získáš nejen bílkoviny, ale i dávku přírodního kolagenu.
Navíc mořské plody obecně obsahují zinek, měď a aminokyseliny, které pomáhají s přirozenou syntézou kolagenu.
🍊 Vitamín C – nezbytný pomocník
Bez vitamínu C si tělo kolagen vytvořit neumí. Tento vitamín totiž funguje jako koenzym, který pomáhá spojovat aminokyseliny do kolagenových vláken. Pokud ho máš málo, tělo kolagen neprodukuje efektivně, ať jíš vývary nebo kolagenové doplňky.
Nejlepšími zdroji vitamínu C jsou:
- acerola a šípky
- červená paprika
- brokolice, zelí, špenát
- citrusy
Ideální je jíst tyto potraviny v syrové podobě nebo jen krátce tepelně upravené, aby se vitamín C nezničil.
🌰 Zinek, měď a aminokyseliny
Kromě vitamínu C hrají roli i minerály jako zinek a měď, které se podílejí na enzymatické aktivitě v tvorbě kolagenu. Najdeš je například v semínkách (dýňová, sezamová), játrech, kakau nebo luštěninách.
Důležité jsou také aminokyseliny – hlavně glycin, prolin a hydroxyprolin. Ty se nacházejí především v živočišných produktech, ale částečně je lze získat i z rostlinných zdrojů. Vegetariáni mohou sáhnout po kolagen podporujících kombinacích s rýžovým proteinem, spirulinou nebo hráškovým proteinem.
🧘 Strava jako dlouhodobý základ
Doplňky stravy s kolagenem mohou být velmi užitečné, zejména pokud máš vyšší věk, zvýšenou zátěž nebo nízký příjem živočišných produktů. Ale pokud tě zajímá udržitelný přístup, vyvážená a pestrá strava je základ.
Tvorbu kolagenu ovlivňuje nejen to, co jíme, ale i to, čemu se vyhýbáme. Nadměrný cukr, alkohol, kouření nebo dlouhodobý stres mají opačný efekt – kolagen ničí a zpomalují jeho obnovu.
✅ Shrnutí
Kolagen ve stravě hraje větší roli, než se může na první pohled zdát. Správně složený jídelníček může nejen podpořit tvorbu kolagenu, ale i zpomalit stárnutí a zlepšit kvalitu kůže, vlasů, kloubů a kostí. Stačí přidat pár poctivých vývarů, mořských ryb a dostatek vitamínu C – a tělo se ti za to odmění.
